Propiedades del Huevo

Ni de a 6, ni por docena: para mucha gente se convirtió en una modalidad de consumo habitual la compra del maple de 30 huevos. Es que se trata de un alimento versátil que puede incorporarse en cualquiera de las comidas, elaborarse de múltiples formas, está lleno de nutrientes y es aconsejado por las guías alimentarias. 

Además, de un tiempo a esta parte, diversos estudios despejaron inquietudes sobre su consumo vinculadas a la salud y reivindicaron sus aportes en el marco de una dieta equilibrada y saludable, que son especialmente difundidos en el marco de la Semana Mundial del Huevo y el Día Mundial del Huevo que se conmemora el viernes 8.

Rico en nutrientes, bajo en calorías

La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) reconoce al huevo como uno de los alimentos más nutritivos de la naturaleza.

Según cifras del Ministerio de Agricultura, en Argentina la producción y consumo crece en forma sostenida y, de acuerdo a cifras de 2019, supera los 274 huevos por persona por año. Nuestro país es el quinto consumidor mundial detrás de México, Japón, Ucrania y China.

Desde la cartera, destacan que se trata de un alimento que aporta pocas calorías (75 kcal. por unidad) y juega un rol importante en la dieta debido que contiene nutrientes que son esenciales para la salud . "La clara del huevo posee proteínas de alto valor biológico y aminoácidos esenciales (aquellos que el organismo no puede generar), pero también ácidos grasos, vitaminas y minerales".

"El huevo es un alimento fácil de conservar, económico y está disponible en todo el país. Se recomienda incluir hasta 1 huevo por día, sobre todo si el consumo de carnes no es el adecuado", apuntan las Guías Alimentarias para Población Argentina (GAPA), elaboradas por el Ministerio de Salud.

Y añade que "tiene proteínas de alto valor biológico que se encuentran distribuidas en todo el huevo (clara y yema), a diferencia de las grasas (en especiales colesterol y ácidos grasos insaturados como el ácido oleico) que se encuentran principalmente en la yema". Aclara también que "no existe una diferencia nutricional entre huevos blancos y de color".

Sobre la cocción, aconseja consumir la yema del huevo bien cocida y evitar las preparaciones que contengan huevo crudo como mayonesa casera, sambayón, mousse casera, entre otros.

¿Cómo saber si un huevo está fresco? Se lo debe sumergir en un recipiente con agua y debe permanecer en el fondo. Si flota, hay que desecharlo.

Una dieta saludable puede incluir hasta un huevo por día.

Huevo y corazón

Una de las mayores inquietudes asociadas a su consumo estaba vinculada al aporte del colesterol del huevo, por eso durante muchos años se aconsejó limitar su ingesta.

El año pasado se publicaron los resultados de la mayor revisión internacional realizada hasta el momento sobre este aspecto, que incluye datos de 39 investigaciones, con un total de 1,8 millones de participantes.

"La conclusión final es que probablemente no exista ningún motivo científico serio para desaconsejar el consumo de huevo en la población general", sostuvo Estefanía Toledo, investigadora del Centro de Investigación Biomédica en Red Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN), de España, que participó de la investigación.

La investigación no halló riesgos en mantener un consumo habitual de hasta cuatro huevos a la semana. Asimismo, ingerir un huevo al día de media no se asoció con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, salvo en caso de insuficiencia cardíaca y solo en los estudios que se habían realizado en Estados Unidos o los que se habían realizado entre quienes tenían diabetes diagnosticada previamente.

Sin embargo, la investigadora relativizó la relación adversa hallada en esos subgrupos específicos.

"Se especula que la controversia que pudo producir algún estudio realizado en Estados Unidos podría deberse a que el huevo se suele acompañar allí de otros alimentos menos saludables como el bacon (la panceta), especialmente en el desayuno. No está claro que vaya a tener estos efectos adversos cuando se enmarca en un patrón de alimentación saludable como el patrón alimentario mediterráneo tradicional", afirmó.

Asimismo, la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) considera "razonable" el consumo de un huevo entero por día en el marco de una dieta saludable para el corazón en personas sanas.

"En general, la ingesta de huevos no se asocia significativamente con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular", explicó la AHA en un estudio publicado en la revista Scientific Advisory en 2019.

El huevo es un alimento versátil, que se adapta a múltiples preparaciones. Foto Shutterstock.

10 beneficios del huevo

Nutricionistas de la Cámara Argentina de Productores Avícolas (CAPIA), que promueve su consumo, destacan 10 claves por las que el huevo es aliado de la salud.

1. Alto valor vitamínico y mineral. Tiene 13 vitaminas y minerales esenciales en cantidades necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo: vitaminas A, D, E y B12, así como tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, piridoxina, folato, biotina, calcio, hierro, zinc, magnesio, fósforo, potasio, selenio y sodio.

2. Es rico en proteínas. El huevo cubre el 10% de las recomendaciones proteicas de un adulto y el 30 % de las recomendaciones proteicas en los niños. Es responsable de la producción de enzimas, hormonas, neurotransmisores y anticuerpos. Ayuda en la regeneración celular, el desarrollo y mantenimiento de la masa magra (músculos).

3. Aporta Vitaminas B. Tiamina (B1), riboflavina (B2), piridoxina (B6), ácido fólico, vitamina B12, biotina. Además, incorpora al organismo colina, que es fundamental en el embarazo, ya que junto con el ácido fólico participa en el normal desarrollo del bebe en gestación.

4. Aporta vitamina D. El huevo es uno de los pocos alimentos que tiene vitamina D (vitamina liposoluble) en forma natural, que se encuentra en la yema. La vitamina D es responsable del depósito de calcio en los huesos. Además, cumple un rol en la modulación de la respuesta inmune. Aporta también vitaminas A, E, K y sustancias antioxidantes.

5. Aporta minerales. Como calcio, fósforo, hierro, magnesio, manganeso, zinc, cobre y selenio, que se encuentran en los huevos y contribuyen a numerosas funciones en nuestro organismo. Otro nutriente presente en el huevo es el triptófano, que actúa sobre la síntesis de serotonina, contribuyendo al equilibrio del estado de ánimo y el bienestar.

6. Disminuye el riesgo de enfermedades. El huevo es rico en carotenoides zeaxantina y luteína, sustancias antioxidantes que intervienen en la prevención de afecciones visuales como las cataratas y la enfermedad macular producida por la edad.

7. Aporta grasas insaturadas. Contiene grasas saludables de buena calidad, especialmente del tipo monoinsaturado oleico, que actúa favoreciendo el aumento de colesterol HDL (el colesterol “bueno”) en sangre.

Contrario a lo que se pensaba, numerosas investigaciones científicas revelaron en los últimos años que el consumo de huevo no tiene impacto negativo en el incremento de los niveles de colesterol LDL, el colesterol “malo” en personas sanas.

8. Es aliado en dietas para bajar de peso. El huevo es un alimento fundamental para incluir en planes de descenso de peso porque, al contener proteínas, es un alimento que contribuye a la saciedad. Además, es bajo en calorías: aporta solo 75 calorías por unidad. De esta manera disminuye el apetito aportando pocas calorías y muchos nutrientes.

9. Favorece el desarrollo del cerebro. La colina es un nutriente importante para el desarrollo del cerebro, la memoria y el aprendizaje. Además, la luteína no sólo es buena para la visión, sino que presenta altas concentraciones en el cerebro y en la sangre por lo que se la ha asociado a una mejor función cognitiva en adultos y adultos mayores. Ambos nutrientes se encuentran en la yema del huevo.

10. No contiene conservantes ni aditivos. Gracias a su "envase" natural, el huevo está libre de conservantes y aditivos que atentan contra la salud. Es accesible, versátil y está disponible todo el año. Es económico, con excelente relación costo-beneficio. Además, es práctico y sencillo de preparar en múltiples formas, al tiempo que integra numerosas recetas saludables.

______________________________________________________

Otra Página

Las investigaciones médicas lo siguen confirmando: el huevo es uno de los alimentos más poderosos de la tierra. Presente en la alimentación de la humanidad desde hace miles de años, enriquece la salud física y mental de las personas a lo largo de todas las etapas de la vida, aportando vitaminas, minerales y otras sustancias esenciales a través de las preparaciones más variadas.

En la Semana Mundial del Huevo, compartimos las diez razones que los especialistas señalan como claves para consumir huevo en la infancia, la adolescencia, la adultez y la vejez.

1. Tiene un alto valor vitamínico y mineral. Pocos alimentos contienen tantas vitaminas y minerales. “Cuando lo consumimos, ingerimos vitaminas A, D, E y B12, así como tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, piridoxina, folato, biotina, calcio, hierro, zinc, magnesio, fósforo, potasio, selenio y sodio. Todos estos nutrientes contribuyen al bienestar físico y mental, reduciendo el riesgo de enfermedades, aportando energía y potenciando el desarrollo”, explica Romina Sayar (MN 2838), nutricionista jefa del Centro de Información Nutricional (CIN) especializado en investigaciones sobre el huevo.

2. Previene enfermedades de la vista. El huevo es rico en carotenoides zeaxantina y luteína, sustancias antioxidantes que intervienen en la prevención de afecciones visuales como las cataratas y la enfermedad macular producida por la edad. “La luteína y la zeaxantina también están presentes en vegetales como el brócoli y la espinaca, pero el cuerpo absorbe mejor estos nutrientes cuando provienen del huevo, gracias a la grasa presente en la yema”, sostiene la especialista.

3. Aporta grasas insaturadas. “El huevo contiene grasas saludables de buena calidad, especialmente del tipo monoinsaturado oleico, que actúa favoreciendo el aumento de colesterol HDL (el colesterol “bueno”) en sangre”, sostiene Sayar. Contrario a lo que se pensaba antiguamente, numerosas investigaciones científicas revelaron en los últimos años que el consumo de huevo no tiene impacto negativo en el incremento de los niveles de colesterol LDL, el colesterol “malo”.

4. Es el aliado perfecto para combatir el exceso de peso. El huevo es un alimento fundamental para incluir en planes de descenso de peso porque, al contener proteínas, es un alimento saciógeno. “Además, es bajo en calorías: aporta solo 75 calorías por unidad”, afirma la especialista.

5. Contiene proteína de alta calidad. “Después de la proteína de la leche humana, la del huevo es la que nuestro organismo aprovecha mejor”, dice Sayar. El huevo cubre el 10% de las recomendaciones proteicas de un adulto y el 30 % de las recomendaciones proteicas en los niños.

6. Favorece el desarrollo del cerebro. El huevo contiene colina, un nutriente importante para el desarrollo del cerebro, la memoria y el aprendizaje. Además, la luteína contenida en el huevo no sólo es buena para la visión, sino que presenta altas concentraciones en el cerebro y en la sangre por lo que se la ha asociado a una mejor función cognitiva en adultos y adultos mayores. “Ambos nutrientes se encuentran en la yema del huevo”, sostiene.

7. Previene la pérdida de masa muscular. El envejecimiento trae aparejada la sarcopenia, pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, incrementando el riesgo de caídas y fracturas. “El huevo aporta proteínas de alta calidad que ayudan a prevenir la sarcopenia, al tiempo que es un alimento de sencilla ingesta y fácil preparación para adultos mayores”, asevera Sayar.

8. No contiene conservantes ni aditivos. “Viene en su envase natural”, dice la especialista. Así, el huevo está libre de conservantes y aditivos que pueden atentar contra la salud.

9. Potencia el desarrollo del feto en el embarazo. La colina contenida en el huevo también desempeña un papel fundamental en la salud fetal durante el embarazo. “En el útero, la colina ayuda al cerebro y la médula espinal del bebé a desarrollarse adecuadamente”, sostiene Sayar. Además, por la variedad de sustancias que aporta el huevo, como vitaminas y minerales, es considerado un alimento sumamente importante en esta etapa de la vida.

10. Es accesible, versátil y está disponible todo el año. El huevo es un alimento económico, con excelente relación costo-beneficio. Además, es práctico y sencillo de preparar en múltiples formas, al tiempo que integra numerosas recetas saludables. “Tiene además la ventaja de estar disponible a lo largo de todo el año”, asegura Sayar.

Huevos y colesterol

La Mayo Clinic asegura que los huevos de gallina tienen un alto contenido de colesterol, pero el efecto del consumo de huevos en el colesterol en sangre es mínimo si se lo compara con el efecto de las grasas trans y las grasas saturadas. La recomendación para cuidarte de estos índices, sería que solo consumas las claras.

¿Cuántos huevos se puede comer en un día?

Los científicos han determinado que para una persona sana comer entre un huevo y tres al día no debe suponer ningún problema. En el caso de las personas con colesterol alto se recomienda tomar entre 3 y 4 huevos a la semana, según recomiendan los expertos.10 mar 2022

Qué pasa si como 3 huevos todos los días?

Por tanto, el estudio determina que las personas que comen huevos enteros no son más propensas a desarrollar enfermedades cardíacas. La evidencia científica afirma que un máximo de 3 huevos enteros diarios no supone ningún peligro para personas totalmente sanas que quieren mantener un estado de salud óptimo.

Qué pasa si una persona come huevos todos los días?

Comer un huevo duro cada día es saludable

Posee vitaminas A, D, E, B12, minerales como hierro, calcio, fósforo, potasio, magnesio, selenio y sodio, que contribuyen a aportar energía física y mental y reduciendo el riesgo a padecer ciertas enfermedades.

Cómo afecta el huevo al hígado?

Uno de los grandes beneficios quizás poco conocidos del consumo de este alimento es su contribución en la disminución del hígado graso no alcohólico. Este descubrimiento es quizás el más importante en la actualidad ya que muchos pacientes padecen de esta enfermedad y su consumo podría ayudar en su tratamiento.7 ago 2019

Cuál es la forma más sana de comer huevos?

La mejor forma de comer huevo es hervido, ya que frito le agregas una gran cantidad de grasas y calorías innecesarias. La clara de huevo tiene fragmentos de proteínas denominados péptidos que se encuentran en el alimento de forma natural, los cuales tienen beneficios frente a la hipertensión.17 may 2022

Qué pasa si te comes 2 huevos al día?

Beneficios de comer 2 huevos al día

La colina que contienen los huevos es un nutriente esencial que estimularía el desarrollo y la función cerebral, según señala un estudio de Arizona State University. Además, mejora el funcionamiento del hígado, reduce los niveles de colesterol malo y es anticancerígeno.2 ago 2022